Entraînement par zones pour le Jiu Jitsu Brésilien : est-ce utile pour vous ?

1. Qu’est-ce que l’entraînement par zones ?

L’entraînement par zones est une forme unique d’entraînement qui gagne récemment en notoriété dans le monde entier, dans laquelle vous vous entraînez ou faites de l’exercice en fonction de niveaux spécifiques de battements de cœur par minute ou d’intensité. Ces niveaux sont appelés zones. Aux niveaux les plus bas, votre fréquence cardiaque est plus proche de la normale et, à chaque niveau supérieur, les battements par minute s’éloignent davantage de la fréquence cardiaque normale d’un adulte.

2. Les différentes zones de l’entraînement par zones

Il existe cinq niveaux ou zones dans l’entraînement par zones, qui vont de l’intensité ou fréquence cardiaque la plus basse à la plus élevée. Cela est généralement déterminé comme un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Voici les différentes zones ou niveaux dans l’entraînement par zones :

2.1 Zone 1

Dans la zone 1 de l’entraînement par zones, vous êtes soit en phase de récupération, soit en échauffement pour votre prochaine activité physique. Ainsi, dans cette zone, vous ne pratiquez aucune activité physique, et donc votre fréquence cardiaque est normale. Cette zone représente environ 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale propre à un individu. Toute l’énergie ou source de carburant provient des graisses.

2.2 Zone 2

La zone 2 implique un exercice léger à modéré. À ce niveau, l’individu effectue un exercice de faible intensité. La source d’énergie et de carburant dans cette zone est également la graisse. La fréquence cardiaque augmente légèrement avec l’intensité croissante par rapport à la première zone. Tous les exercices sont aérobies et légers.

2.3 Zone 3

C’est un exercice modéré avec une intensité plus élevée que la zone 2. Il s’agit d’un entraînement tempo, et cela implique le seuil de lactate. La fréquence cardiaque atteint 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Le seuil de lactate est le point auquel le lactate ou acide lactique s’accumule à un rythme plus rapide que celui de son élimination par le corps. La source de carburant ou d’énergie ne se limite plus aux graisses. En raison de l’intensité plus élevée, les glucides et les protéines deviennent également sources de carburant ou d’énergie.

2.4 Zone 4

La zone 4 est une zone d’intensité très élevée. Dans celle-ci, l’individu pousse ses limites en matière d’activité physique. Cela implique un exercice intense. Cette zone est en fait la ligne rouge. La source d’énergie n’est plus la graisse et se déplace vers les protéines et les glucides. Dans cette zone, la fréquence cardiaque est d’environ 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

2.5 Zone 5

La dernière zone fait battre le cœur à la vitesse maximale de la capacité de l’individu, et représente presque 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est la zone d’intensité la plus élevée dans l’entraînement par zones pour les athlètes. Elle n’est pas effectuée de façon continue. Elle est pratiquée en courtes rafales en Jiu-Jitsu Brésilien, comme pendant le rolling ou le sparring. À ce niveau, le système aérobie ne fonctionne plus et on atteint le processus anaérobie. La source de carburant est la même que celle de la zone précédente, comprenant les protéines et les glucides. C’est la performance maximale ou de pointe qu’un individu peut donner.

3. Utilité de l’entraînement par zones pour les athlètes de Jiu-Jitsu Brésilien

La question de savoir si l’entraînement par zones est utile pour les athlètes de JJB a une réponse simple, et c’est oui. Il est utile et les aide de nombreuses façons à optimiser leur performance lors du sparring et des combats professionnels.

Mais la question est de savoir comment les pratiquants de Jiu-Jitsu peuvent utiliser l’entraînement par zones à leur avantage et améliorer leur exécution des techniques et mouvements, ainsi que leur performance globale dans le combat. Voici quelques points qui mettent en évidence la bonne manière d’utiliser ces techniques pour améliorer leur jeu, ainsi que leur utilité pour exceller dans leur carrière :

3.1 Votre graisse commence à brûler

Les zones 2 et 3 sont toutes deux utiles pour brûler les graisses. Lorsque la graisse devient excessive sur votre corps, elle commence à interférer avec votre activité physique. L’activité devient compromise. Vous commencez à vous sentir étourdi et somnolent toute la journée, même si vous avez bien dormi. C’est donc très mauvais pour votre Jiu-Jitsu et votre carrière.

Vous ne serez pas en mesure d’exécuter les mouvements et les techniques correctement. Il faut donc s’assurer de ne pas avoir de graisse. Si vous en avez, pas de panique car les zones 2 et 3 aident les athlètes de JJB à brûler cette graisse. Les trois premières zones se concentrent sur l’utilisation et la combustion des graisses comme source d’énergie. Ainsi, l’entraînement par zones est une méthode efficace pour brûler les graisses.

3.2 Base aérobie solide

Il est très crucial pour un artiste martial d’avoir une base aérobie solide car, dans cette phase, la personne utilise principalement l’oxygène comme source principale de carburant. De plus, la graisse est également brûlée dans cette phase. La phase aérobie doit donc être très solide chez les individus. Cette base est nécessaire pour développer et améliorer l’endurance corporelle.

L’endurance signifie la durée pendant laquelle une personne peut continuer une activité physique. C’est la capacité du corps à continuer de fonctionner normalement pendant une période prolongée. Cette endurance est donc très importante, en particulier pour les pratiquants de Jiu-Jitsu Brésilien.

Dans un combat de JJB, l’endurance musculaire et une base aérobie solide sont les clés d’un jeu prolongé et efficace. Il est donc très important pour les pratiquants de JJB de développer cela pour rester capables d’exécuter les techniques et mouvements, et de se défendre. Cela s’acquiert par l’entraînement par zones. Il faut donc intégrer cet entraînement, en particulier la zone 2, dans sa routine quotidienne.

3.3 Meilleure récupération après l’entraînement de JJB

La préoccupation la plus fréquente pour les pratiquants de Jiu-Jitsu Brésilien est la récupération après l’entraînement. La récupération est très importante pour eux, car c’est le moment où leurs tissus, muscles et toutes les autres parties sollicitées pendant l’entraînement peuvent se détendre et se préparer pour la séance du lendemain. Mais ce processus n’est pas fluide pour beaucoup de personnes. Il devient de plus en plus complexe, en particulier pour les athlètes de JJB.

Mais cette complexité peut être éliminée, et le problème peut être résolu. La solution est l’entraînement en zone 2. Cet entraînement augmente l’absorption d’oxygène, l’un des facteurs les plus importants liés à votre jeu de Jiu-Jitsu. Deuxièmement, la zone 2 réduit l’accumulation de lactate dans votre corps. Ces deux effets accélèrent considérablement votre récupération après un entraînement de JJB ou entre deux séances intensives.

3.4 Bienfaits pour la santé

L’entraînement par zones, en plus de vous fournir divers avantages physiques, vous procure également de nombreux autres bienfaits pour la santé. Le bénéfice le plus courant et le plus important de la zone 2 ou 3 est la protection contre un taux de sucre élevé. L’entraînement est structuré de manière à augmenter considérablement la sensibilité de votre corps à l’insuline. Cette augmentation de la sensibilité permet à l’insuline de détecter ou ressentir le glucose plus facilement et avec plus de précision.

Elle commence à détecter même les moindres variations de sucre. Ainsi, lorsque la détection devient plus précise, le contrôle de la glycémie s’améliore aussi. Donc, la prochaine fois que votre taux de glucose augmente, même légèrement, votre insuline hautement sensible détecte immédiatement le changement et ramène le taux de glucose à une valeur normale. C’est ainsi que l’entraînement par zones vous aide à vous protéger contre les anomalies glycémiques.

En plus de stabiliser l’insuline, l’entraînement par zones est également bénéfique pour de nombreux autres aspects de la santé. Par exemple, il améliore considérablement notre santé mentale. Il nous rend mentalement plus forts, nous donne de la confiance en nous et favorise une attitude positive dans notre esprit et notre personnalité.

3.5 Amélioration du VO2 et du débit cardiaque

L’entraînement par zones, en particulier en zone 2, améliore notre débit cardiaque et notre VO2. Le VO2 est le terme utilisé pour indiquer la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser lorsqu’il effectue une activité physique, comme dans le cas présent, le sparring ou le rolling en Jiu-Jitsu Brésilien.

D’autre part, le débit cardiaque est la quantité maximale de sang que le cœur peut pomper en une minute. Le débit cardiaque et le VO2 sont deux éléments essentiels pour un entraînement ou une pratique prolongée du JJB. L’entraînement en zone 2 améliore efficacement ces deux capacités dans notre corps.

4. Derniers mots

L’entraînement par zones est un concept relativement nouveau car il n’a commencé à gagner en popularité que ces dernières années. Mais il est prouvé qu’il est bénéfique à bien des égards pour la santé physique et mentale. Les mêmes avantages peuvent être obtenus par les athlètes de Jiu-Jitsu Brésilien dans leur pratique, afin d’améliorer leur jeu. Leur performance, l’exécution des techniques, les mouvements, les compétences et la création de stratégies avant et pendant le combat s’améliorent également de manière significative. C’est donc le bon moment pour chaque athlète de JJB d’intégrer l’élément d’entraînement par zones dans sa routine quotidienne. Cela leur donnera un avantage considérable sur leurs adversaires, et lorsqu’ils entreront dans un combat professionnel, ils auront plus de chances de gagner car ils seront mieux préparés mentalement et physiquement que leurs concurrents.

5. Questions fréquemment posées

5.1 Qu’est-ce que l’entraînement par zones ?

L’entraînement par zones est une forme unique d’entraînement qui gagne récemment en notoriété dans le monde entier, dans laquelle vous vous entraînez ou faites de l’exercice en fonction de niveaux spécifiques de battements de cœur par minute ou d’intensité. Ces niveaux sont appelés zones. Aux niveaux les plus bas, votre fréquence cardiaque est plus proche de la normale, et à chaque niveau supérieur, les battements par minute s’éloignent davantage de la fréquence cardiaque normale d’un adulte.

5.2 Combien de zones existe-t-il dans l’entraînement par zones ?

Il existe cinq niveaux ou zones dans l’entraînement par zones, qui vont de la fréquence cardiaque ou intensité la plus basse à la plus élevée. Cela est généralement déterminé en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Voici les zones ou niveaux distincts dans l’entraînement par zones :

• Zone 1
• Zone 2
• Zone 3
• Zone 4
• Zone 5

5.3 Qu’est-ce que l’entraînement en zone 2 ?

La zone 2 implique un exercice léger à modéré. À ce niveau, l’individu effectue un exercice de faible intensité. La source d’énergie et de carburant dans cette zone est également la graisse. La fréquence cardiaque augmente légèrement avec l’intensité croissante par rapport à la première zone. Tous les exercices sont aérobies et légers.

5.4 Qu’est-ce que l’entraînement en zone 3 ?

C’est un exercice modéré avec une intensité plus élevée que la zone 2. Il s’agit d’un entraînement tempo, qui implique le seuil de lactate. La fréquence cardiaque atteint 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. En raison de l’intensité plus élevée, les glucides et les protéines deviennent également sources de carburant ou d’énergie.

5.5 Quels sont les avantages de l’entraînement en zone 2 pour les athlètes de Jiu-Jitsu Brésilien ?

Voici quelques points qui mettent en évidence la bonne manière d’utiliser ces techniques pour améliorer leur jeu, ainsi que leur utilité pour exceller dans leur carrière :

• Votre graisse commence à brûler
• Base aérobie solide
• Meilleure récupération après l’entraînement de JJB
• Bienfaits pour la santé
• Amélioration du VO2 et du débit cardiaque